DHA・EPAの効果を高める成分まとめ

DHA・EPAの比較いろいろ

働き・効果の比較

DHAとEPAともに体内合成の出来ない必須脂肪酸であり、多価不飽和脂肪酸です。先に注目され始めたのはEPAの方で、それから数十年後にDHAも注目を集めるようになりました。とても良く似ているこのふたつの成分ですが、それぞれの働きや効果にその違いが。どのような働きに違いがあるのでしょうか。

 

DHAの働きと効果

勉強

DHAの一番大きな働きといえば、脳の神経細胞の発達、向上のサポートにあります。記憶力の向上や認知症予防などに役立ち、子供の健やかな脳の発達学習能力の向上、感情の安定など、さまざまな効果があります。そのため、粉ミルクにもDHA配合の商品が豊富に登場しています。また視力回復効果、視神経発達効果にも優れています。その他にも血流改善、アレルギー予防効果があります。

 

EPAの働きと効果

医者

EPAの効果の特徴といえば血液サラサラ効果にあります。血栓が出来にくくし、血行を促進することで、動脈硬化や心筋梗塞などの病気が進行するのを防ぎます。また血管をしなやかに、血管の老化を予防することで、さらに効果をアップさせます。コレステロール値を減少させる働きもあるため、生活習慣病予防にも効果的です。その他にも免疫力アップ、アレルギー予防、イライラ解消効果などにもアプローチします。

 

働きと効果の違いを比較

EPAが持っている効果は、ほぼDHAも持っています。ただし、EPAの血液サラサラ効果にDHAに比べ優れており、血管や血液へのアプローチに長けた成分だと言えます。DHAはEPAにはない脳神経、脳機能、視覚にアプローチし、それらの機能の老化防止、発達効果に長けた成分です。どちらも体内合成出来ない必須脂肪酸のため、こまめな摂取が必要になってきます。

 

 

DHA・EPAを含む食品を比較

DHAもEPAもどちらも青魚に豊富に含まれている成分です。どちらも体内合不可能な必須脂肪酸で、健康にとても良いと言われています。そんなふたつの成分は含まれているものにも少し違いがあります。どのような違いがあるのでしょうか。

 

DHAを多く含む食品

DHAを多く含む食材の中で圧倒的な含有量を誇るのが本マグロ(トロ)。可食部100g中DHA含有量は、なんと約2877mgもあります。次はマダイ1830mg、ブリ1785mg、サバ1781mg、サンマ1398mg、マイワシ1136mg、サケ820mg、アジ748mg、カツオ310mg、カレイ202mg、ヒラメ176mg、フグ10mgと続きます。

 

EPAを多く含む食品

EPAを多く含む含有量ナンバーワン食材がマイワシ。可食部100g中1381mgの含有量です。次に本マグロ(トロ)が続き、1288mgと1位のマイワシとそんなに変わらないほどEPAが多く含まれています。サバ1214mg、マダイ1085mg、ブリ899mg、サンマ844mg、サケ492mg、アジ408mg、カレイ210mg、ヒラメ108mg、カツオ78mg、フグ4mgと続きます。

 

DHAとEPAが含まれている食材に違いはあるのか

可食部100g中の含有量を見てみると、DHAの方が多少その含有量が多いものの、下位グループのランキングにはそんなに変化が無いように思います。本マグロ(トロ)のDHAの含有量が飛び抜けて多く、またその本マグロ(トロ)はEPAの含有量も多いということが分かりました。EPAを一番多く含んでいるマイワシを除くと、DHAとEPAの上位にランキングしてきた魚に、そこまで違いはないようです。

 

DHA・EPAの関係についてもっと詳しく知るにはこちら

 

 

DHA・EPAの効率的に摂取するには調理方法に気を付ける

ご存じのようにDHAとEPAは青魚に最も多く含まれており、その他の食材とは比べものにならない程その含有量は豊富です。食事によりこれらの成分を摂取するとすれば、青魚を食べることが多くなると思われます。

 

ですが、その調理方法によっては、摂取出来る量を大きく損なう恐れがあります。なぜならDHAもEPAも熱に弱く、水にも溶けてしまう性質を持っているからです。焼くという調理方法は脂が落ちてしまいますが、1尾まるごと食べるなら大丈夫。

 

しかし煮付けは煮汁に大切な栄養素が溶け出し、また煮汁を飲むことも塩分過多になるため難しいので、煮るという調理方法はあまりおすすめ出来ません。酸化する前の新鮮な生をそのままいただくことが一番効率的に摂取出来る方法です。

 

缶詰だと栄養成分はどうなるのか

さまざまな青魚を食べる際、缶詰という方法もあります。缶詰の種類も豊富で、魚や味付けなど迷ってしまう程。毎日魚の調理が大変だという人の強い味方になる缶詰の栄養成分がどのようになっているのでしょうか。

 

一番活用しやすい水煮缶で考えると、加熱する際缶に詰めてから行うため、缶の外に栄養素が逃げることはなく、おまけに少しの塩味しかついていないためそのまま味付けをし食べることが出来ます。多少のDHAとEPA含有量の減少はあるものの、1缶で十分な摂取量を誇る便利アイテムです。

 

魚が苦手な人は健康オイルで

DHAとEPAは青魚に豊富に含まれていますが、魚嫌いな人にとっては毎日の摂取は大変難しいこと。しかも一番多く摂取出来る生魚は苦手な人も多いことでしょう。毎日の摂取を義務にしてしまうと、さらに魚嫌いになってしまうことも考えられます。無理な摂取はやめましょう。

 

そんな場合は他のもので代用出来ないかを考えてみて。DHAとEPAと同じオメガ3系脂肪酸といえば、エゴマ油や亜麻仁油が挙げられます。これらのオイルは調理にも使いやすく、パスタやサラダにも手軽に活用できる優れもの。毎日2〜3g程度摂取すると良いでしょう。